Eventos para prestigiarmos em Salvador.

No dia 31 do corrente mês, estará ocorrendo o Grand Prix de Jiu Jitsu, de Faixas Branca, Azul e Roxa, nas categorias abaixo do 76KG e acima dos 76Kg.  O evento ocorrerá no Colégio São Lázaro, quase em frente a UNEB, no Cabula. Local de fácil acesso. Boa iniciativa para fortalecer o nosso cenário de Jiu Jitsu. Percebo que muitos Mestres aqui formam bons atletas, competidores praticamente prontos, mas que infelizmente esquecem as raízes quando buscam treinar e competir num cenário mais vantajoso. É óbvio que devemos procurar a nossa melhora, já que barriga vazia não faz um bom lutador, mas que não esqueçamos de citar de onde viemos, a cronologia esportiva, até para deixar claro que o talento está em todos os lugares, infelizmente as oportunidades não.

 

 

 

 

 Outro excelente seminário, que penso que não possamos perder, é o desse arsenal dentro do Judô e do Jiu Jitsu. Um Mestre que sabe muito, que tem Know How para estar a frente das maiores equipes do mundo, foi membro da Seleção Brasileira de Judô Técnico de equipes fortes. Quem frequenta o universo baiano do Jiu Jitsu e Judô, sabe que houve percalços em sua caminhada pessoal, mas o mérito do atleta continua firme, e penso ser essa a forma de reerguer esse Mestre.  Seminário na Base da Fight Brothers no Tororó, R$40,oo de investimento. Para quem ama prestigiar Seminários de renomados atletas, esse aí com certeza tem mais conhecimento prático que muitos nomes que bombam as mídias mundo afora.

Como Fortalecer sua Lombar

 Fonte:http://pt.wikihow.com/Fortalecer-sua-Lombar

Criado por Revisões wikiHow

 

4 Métodos:Estilo de Vida AtivoExercícios AeróbicosExercícios para Fortalecer as CostasAlongamentos para a Lombar

 

 

 

 

 

A região lombar de sua coluna suporta a maior parte de seu corpo. Aproximadamente 80% das pessoas sofrerão com uma lesão nas costas em algum momento de suas vidas – e a vasta maioria machucará a lombar. A atrofia muscular causada pela inatividade é comum em pessoas que permanecem muito tempo sentadas em ambientes de trabalho. Começar uma rotina de exercícios para melhorar a força da lombar e evitar lesões nas costas é essencial. Aprenda a fortalecer sua lombar aqui.

 

Parte 1 de 4: Estilo de Vida Ativo

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   Reduza o número de horas em que você permanece sentado em casa ou no trabalho. Sentar por longos períodos de tempo pode atrofiar gradualmente os músculos da lombar.
   • Não sente por mais do que 30 minutos por vez. Acione um alarme em seu computador ou telefone para que você se levante e caminhe.
   • Invista em uma mesa de escritório sente/levante. Essa mesa sobe e desce com a ajuda de uma alavanca hidráulica ou manual. Alterne entre sentar e permanecer de pé ao longo do dia.
   • Estudos demonstram que pessoas que sentam por mais de 8 horas por dia possuem uma expectativa de vida menor. Tente sentar por menos de 8 horas diárias. Se isso não for possível, certifique-se de não sentar por mais de 5 ou 6 horas nos finais de semana.
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   Compre um pedômetro. Almeje dar, no mínimo, 10.000 passos durante seu dia.
   • Médicos sugerem que 10.000-12.000 passos representam um nível saudável de atividade. A caminhada é um exercício muito bom para sua lombar.
   • Caso não consiga chegar a este nível, tente introduzir 10 minutos de caminhada entre pausas, lanches, antes e depois da janta. Então, passe a caminhar 30 minutos diários.

Parte 2 de 4: Exercícios Aeróbicos

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   Determine se você já sente dores agudas na lombar. Se sim, marque uma consulta com um fisioterapeuta para que ele possa prescrever exercícios que fortalecerão suas costas enquanto reduzem a dor.
   • Caso sinta dor na lombar ou tenha problemas nas juntas, certifique-se de que seus exercícios aeróbicos e de fortalecimento sejam de baixo impacto. Correr, fazer cooper e pular podem agravar as dores.
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   Nade por 20-30 minutos, 3 dias por semana. Nadar de frente e de costas fortalece toda a parte de trás de seu corpo, enquanto melhora o funcionamento do coração e a capacidade pulmonar.
   • A natação é um exercício extremamente bom para pessoas que possuem problemas nas juntas ou estejam no sobrepeso. Comece nadando por 10 minutos e aumente seu tempo na água por 5 minutos a cada 1 ou 2 semanas.
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   Caminhe ou corra na água. Caminhar e correr na água fornecem uma resistência que ajuda a fortalecer pernas, lombar e o meio das costas. Comece com 10 minutos e progrida gradualmente até poder caminhar por 30 minutos de 3 a 4 vezes por semana.
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   Comece com uma rotina de caminhada. Experimente algumas variações de caminhadas regulares para aumentar a força de sua lombar.
   • Faça treinos intervalados. Caminhe rapidamente por 1-2 minutos, e recupere-se por 3-4. Aumente seus intervalos enquanto se fortalece e melhora a saúde cardiovascular.
   • Estar obeso ou com sobrepeso aumenta seu risco de lesões na lombar. Caso encaixe nessas categorias, exercícios aeróbicos devem ser uma parte significante de sua rotina de exercícios. Médicos recomendam 75 minutos de exercícios cardiovasculares intensos ou 130 minutos de atividades moderadas.

Parte 3 de 4: Exercícios para Fortalecer as Costas

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   Faça inclinações pélvicas. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, quadris alinhados.
   • Coloque a mão direita em baixo da curva de suas costas. Isso é apenas necessário nas primeiras tentativas, para que você possa sentir o movimento dos músculos de sua lombar.
   • Relaxe as costas. Então, pressione a curva de sua lombar no chão. Mantenha a posição por 3 segundos e descanse. Repita 10 vezes. Você pode aumentar a espera por 5-10 segundos para aumentar os esforços.
   • Você deve sentir a contração dos músculos na base do abdômen enquanto fizer este exercício. Este é o abdômen transversal, um músculo que fica ao redor do estômago e que está ligado à lombar. Ele dá suporte à coluna. Conheça bem como contrair este músculo, pois é preciso contrai-lo para dentro durante todos os exercícios da lombar.
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   Faça pontes de quadril. Mantenha os joelhos dobrados em sua posição original. Flexione os músculos abdominais e o abdome transverso para dentro.
   • Erga seus quadris até eles formarem uma linha reta entre seus joelhos e ombros. Mantenha a posição por 3 segundos. Retorne lentamente à posição original. Repita o exercício por 10 vezes. Você pode aumentar essa permanência por 5-10 segundos enquanto cria força.
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   Faça natações no chão. Deite-se de bruços. Erga as mãos em direção à cabeça e mantenha os pés para trás.
   • Erga as pernas em alguns centímetros. Chute a perna direita para cima lentamente e baixe-a. Em seguida, erga a perna esquerda e baixe-a lentamente. Faça isso de 10 a 20 vezes, mantendo a perna no ar por 1 segundo antes de trocar as pernas.
   • Baixe as pernas. Erga os braços e alterne-os igual às pernas. Tente erguer seu braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Depois, erga a perna direita e o braço esquerdo. Repita de 20 a 40 vezes.
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   Faça o exercício do cão/pássaro. Erga-se até ficar de quatro. Certifique-se de que seus braços estejam completamente estendidos abaixo dos ombros e que as pernas estejam embaixo dos quadris.
   • Erga sua perna esquerda por 3 segundos. Baixe-a e erga a perna direita. Repita 10 vezes, e então repita esse exercício com os braços. Fique atento para manter as costas retas durante todo o exercício, como se fosse preciso equilibrar um copo de café quente nelas sem derramar.
   • Ao ganhar força muscular notável, tente erguer o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo (e vice-versa). Certifique-se de que suas costas fiquem completamente paradas. Comece com 5 repetições para cada lado e evolua gradativamente até alcançar 10 repetições.
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   Faça afundos. Erga-se com as pernas separadas, utilizando sapatos atléticos. Certifique-se de que haja muito espaço em sua frente.
   • Dê um passo para frente com sua perna direita, enquanto baixa e dobra o joelho esquerdo. Certifique-se de que seu calcanhar direito fique em frente ao joelho direito. Baixe o joelho esquerdo o máximo que puder e mantenha a posição por 2 segundos.
   • Volte para a posição original. Certifique-se de que suas costas estejam retas e que seu abdômen esteja contraído durante todo o exercício. Repita com a perna oposta. Faça de 5 a 10 repetições para cada lado, parando se não conseguir manter a coluna estável ou o joelho atrás do calcanhar.
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   Faça esses exercícios a cada dois dias. Aumente as repetições lentamente.
   • Ao dominar esses exercícios, considere fazer pilates ou tomar aulas de fortalecimento de núcleo (conhecido também como “core”) para aprender mais. Outros exercícios que fortalecem a lombar incluem agachamentos, pranchas, balé e exercícios com uma bola de estabilidade.

Parte 4 de 4: Alongamentos para a Lombar

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   Alongue-se diariamente para aumentar a flexibilidade, reduzir a dor e aumentar a resistência muscular.
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   Faça o alongamento de gato/vaca. Fique de quatro, como no exercício pássaro/cão.
   • Arqueie lentamente suas costas, movendo-a fluidamente. Permita que a cabeça olhe para cima e que sua pélvis se incline em movimento ascendente. Retorne lentamente à posição original.
   • Produza o movimento oposto lentamente com sua lombar. Permita que sua cabeça olhe para baixo e que a pélvis desça. Retorne lentamente à posição original. Repita 10 vezes.
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   Faça um alongamento de tendão. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
   • Erga seu joelho direito, abaixo da junta. Agarre o joelho gentilmente e puxe-o em direção ao peito. Deite a cabeça no chão. Permaneça na posição por 10 segundos e troque as pernas.
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   Faça uma pose de criança. Deite-se de bruços, pernas esticadas para trás.
   • Posicione suas mãos em frente aos ombros. Erga a parte superior de suas costas e a lombar até estar repousando sobre os joelhos. Permita que os braços se estendam em sua frente. Permaneça nessa posição por 30 segundos – ou 3 minutos, de acordo com suas forças.

Materiais Necessários

• Caminhadas de 10 minutos
• Caminhadas de 30 minutos
• Pedômetro
• Cronômetro
• Fisioterapeuta
• Piscina
• Sapatos de caminhada
• Esteira de chão
• Exercícios de fortalecimento
• Alongamentos
• Mesa de Sentar/Levantar
• Bola de estabilidade
• Aulas de pilates ou de exercícios para o núcleo

Fontes e Citações

• http://woman.thenest.com/ways-strengthen-lower-back-hurting-7076.html
• http://www.webmd.com/back-pain/exercises-to-reduce-low-back-pain
• http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/4-back-strengthening-exercises-10000001722657/index.html
• http://www.menshealth.com/fitness/back-exercise-4

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Relação do esporte com a idade.

Esporte não tem idade - "Nos estudos de motivação no esporte é possível observar que pessoas podem praticar um mesmo esporte com alto grau de motivação em intensidade e objetivos diferentes"

O desafio atual das pessoas é dar qualidade de vida há esses anos conquistados pela evolução da sociedade em diversos segmentos, sendo a medicina um dos melhores exemplos dessa evolução.

O conceito de saúde do ser humano deixou de ser considerado há muito tempo como a ausência de doenças. As condições sociais, psicológicas e físicas são em seu conjunto a base daquilo que chamamos de saúde.

A manifestação esportiva através de sua prática traz ao homem desde criança uma possibilidade ilimitada de desenvolvimento pessoal e de saúde a contemplar tanto aquilo que se destina aos aspectos sociais como a interação, respeito, convivência etc. Outros benefícios da atividade esportiva se relacionam aos aspectos emocionais, mentais e físicos propriamente ditos como bem-estar, relaxamento, melhoria da concentração, desenvolvimento da força, resistência, prevenção de doenças etc..

Ao considerar que desde a infância uma pessoa pode aprender a praticar alguma modalidade esportiva, é consequência natural que anos mais tarde, independentemente se a mesma é praticante amadora ou profissional, haverá uma interrupção permanente de determinada prática esportiva.

Não deveria ser assim, nos estudos de motivação no esporte é possível observar que pessoas podem praticar um mesmo esporte com alto grau de motivação em intensidade e objetivos diferentes. É plenamente possível usufruir do esporte em suas várias dimensões (social, física e psicológica), de modo diferente.

Um profissional do esporte, por exemplo, pode perfeitamente após sua aposentadoria, praticar o mesmo esporte em uma intensidade infinitamente menor, com objetivos diversos, principalmente para manter a boa saúde ou forma física.

Por outro lado, é uma oportuna possibilidade de aprender a praticar outro esporte e exercitá-lo em um nível que favoreça sua saúde e lazer sem necessidade de desempenhos protocolares ou mais sérios.

Se lesões permanentes ou outro impedimento físico qualquer servirem de obstáculo para a prática esportiva, poderá haver outra possibilidade esportiva ao alcance. A cada dia surge uma nova modalidade ou adaptação esportiva que facilita nosso envolvimento com o esporte.

Conheço caso de praticantes de futebol society ou futebol de sete, que conseguem se organizar de forma que em seus campeonatos voltados ao lazer, jovens de 20 anos ou menos, dividam o mesmo espaço com outros adultos de 40 anos, senhores de 60 anos e até mais. Desenvolveram uma tecnologia própria de vivência esportiva que os limites físicos da idade são perfeitamente harmonizados nos jogos.

A cultura da prática de esporte não deveria ser restrita aos jovens e adultos jovens. Se por volta dos 35 anos a pessoa parar de praticar esporte e ao projetar a expectativa do ser humano em torno de 71 anos (considerando homens e mulheres), veremos que essa mesma pessoa passará algumas décadas de sua vida fora da prática esportiva.

Podemos supor que o exercício físico pode substituir os benefícios da prática de esporte. Porém, sou de opinião que a combinação de exercício físico e prática esportiva causa um impacto muito mais desejado, principalmente no aspecto psicológicos e sociais.

 

 

 

 

        Imaginemos como deve ser gratificante para um ex-atleta, por volta dos 60 anos de idade poder praticar, dentro de seus limites, e servir de exemplo para os mais jovens e ao mesmo tempo vivenciar emoções, relações sociais e usufruir de um ambiente que só o esporte pode proporcionar, recheado de intensidade emocional, relacionamento humano e diversão.

Em observação aos limites físicos e possíveis adaptações creio haver amplas oportunidades no esporte, mesmo com algumas restrições de treinamento e preparação que o esporte formal exige. Óbvio que chegará um momento que músculos, ossos e outros órgãos impedirão por completo a prática do esporte.

Mas quando será essa hora?

Depende de cada um, quanto mais esforço de manter a alegria do esporte mais longeva será a vida e mais tempo para praticar esporte.

Praticar esporte a vida toda... Poderemos dizer que não, mas praticar até quando der, por que não?

 

 

 

FONTE:www2.uol.com.br/vyaestelar

Corpo já sente prejuízos após 10 dias sem treino

Após a comilança natalina e de entrada de ano novo, apesar de muitos não deixarem as atividades físicas de forma intensa, a maioria se rendeu aos festejos e abdicou de alguma forma do treino regular. Eis a dica de um especialista para a volta de forma segura para os treinos de alta intensidade.

 

O período sem exercícios prejudica o sistema cardiorrespiratório, a força e reduz a massa muscular e a flexibilidade

   

Escrito por:Givanildo Matias  www.minhavida.com.br Educação Física e Personal Trainer

No assunto de hoje vamos abordar algumas preocupações que todos devem ter após retomar os treinos. Isso pode acontecer após um período de férias, doente, lesionado, viagens, muito trabalho, final do ano e até mesmo o fato de ter saído da academia. Na terminologia do mundo dos esportes e do treinamento físico esse período parado é chamado de "destreinamento". 

                           

Melhoramos nossas condições físicas porque nosso corpo é uma máquina muito inteligente e trabalha com uma evolução através de estimulo, inflamação e adaptação. Em um treino convencional na academia, em casa, no parque ou com um personal trainer normalmente trabalhamos, dentre outras capacidades físicas, a força muscular, flexibilidade e aptidão cardiorespiratória. Ao realizar um exercício (estímulo) estamos na verdade provocando essa capacidade física e obrigando ela a sair da sua zona de conforto (homeostase). Ao fazer isso, vamos praticamente causar um prejuízo (inflamação) para essa capacidade e após esse quadro nosso organismo vai se recuperar, mas irá trabalhar para reforçar sua proteção (adaptação) para que em um novo estímulo sofra menos. 

Olhando dessa forma tudo é muito lindo. Em qualquer outra situação da vida, o que você conquista é seu, mas com a atividade física é diferente. Ela é ingrata porque assim que você para de realizá-la vai começar a perder os benefícios que a mesma te trouxe e a tendência é ir voltando para o estado inicial. 

 

 

Quanto mais tempo ficar parado maior será o prejuízo de tudo que conquistou até chegar ao ponto de partida anterior ou até mesmo piorar além dele. Os prejuízos vão depender de alguns fatores como o tempo que já estava treinando, histórico e estilo de vida associado à atividade física, realização de atividades complementares, individualidade fisiológica, frequência e intensidade de treino e qual era a atividade praticada.  

No geral alguns estudos relacionados a esse tema apontam reduções significativas nessas capacidades a partir de 10 dias sem treinar para pessoas que iniciaram e realizaram por 90 dias um programa de atividade física orientado com a frequência de três vezes por semana. As pesquisas observaram as seguintes alterações após o período sem atividade física: 

• Sistema cardiorrespiratório: redução de até 10% do que foi conquistado após 10 dias parado
• Força muscular: redução de até 15% do que foi conquistado após 10 dias parado
• Redução da massa muscular: de até 66% do que foi conquistado em 10 dias parado
• Flexibilidade: Redução de até 100% do que foi conquistado após 10 dias parado.

Levando tudo isso em consideração fique atento com a sua volta aos treinos e faça pequenos ajustes diminuindo um pouco suas intensidades para evitar riscos. Tenha a certeza que o retorno ao ponto antes da interrupção será muito mais rápido do que quando iniciou, pois já entra em cena a "memória muscular", mas esse é um tema para o próximo artigo. 

Exercícios físicos e o calor do verão. Como se comportar com alimentação saudável.

Inclua no prato 12 alimentos que hidratam

 

CAROLINA SERPEJANTE -  

Fonte:www.minhavida.com.br   

   

Manter a hidratação é fundamental para segurar o metabolismo em ordem e também para evitar problemas como tontura e pressão e baixa. Quando o clima esquenta, o desafio é maior: água, sucos naturais e outros refrescos precisam ficar por perto o dia inteiro, evitando as crises de desidratação. Outra forma de contribuir para que seu corpo permaneça hidratado é investir em frutas e legumes que contêm água na composição.

É importante ressaltar que o consumo desses alimentos não elimina o consumo de água. "A ingestão de água é essencial para regular uma série de funções no organismo. Sem o líquido, vários sistemas vitais são comprometidos, desde o controle da temperatura corporal até a circulação sanguínea", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional. Mas o consumo regular das sugestões que você acompanha a seguir contribui para que os desconfortos causados pela desidratação deixem de incomodar. Todos eles contêm mais de 80% de água na composição e vão ajudar você a manter o pique.

 

Melancia

Logo na primeira mordida já dá para perceber que a melancia é cheia de água - precisamente 92%, com 31 calorias a cada cem gramas da fruta. Além de água, a melancia também possui vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina A, que protegem a visão e pele, previnem infecções e combatem radicais livres. Cálcio, ferro e fósforo estão no time de minerais presentes na fruta: o primeiro fortalece nossos ossos, os últimos melhoram nossas funções cognitivas. Outra forma de consumo é em sucos, sem a necessidade de açúcar ou adoçante.  

                   

Morango

Delícia muito usada em sobremesa, 100 gramas de morangos têm 92% de água em sua composição, 30 calorias e podem acompanhar desde a salada até o bolo no café da tarde. "Essa fruta contém ácido elágico, que evita danos nas células, auxiliando na prevenção do câncer", conta a nutricionista Maria Cortez, da Nutri&Consult.

De acordo com a nutricionista Roseli Rossi, o morango também possui também fisetina, um nutriente muito importante para a memória, além de fósforo, potássio e magnésio - nutrientes essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso central. 

 

Pêssego

Com apenas 35 calorias, um pêssego médio tem 89% de água e é importante para a prevenção de problemas relacionados à visão e a pele, por conter quantidades significantes de vitamina A. Pode ser consumido puro, em suco ou acompanhando de outras frutas. 

 

Framboesas

Famosas pela presença de antioxidantes, as framboesas também são excelentes quando o assunto é hidratação. Uma porção com 100g da fruta tem 87% de água, 57 calorias e, de acordo com a nutricionista Maria Cortez, propriedades capazes de diminuir os sintomas da TPM, como as cólicas e oscilações de humor.  

 

Abacaxi

Com 48 calorias e 87% de água em 100g, o abacaxi é composto por vitamina C, ácido málico e bromelina. "Este último auxilia na digestão, por isso o ideal é consumi-lo como suco em fatias após uma refeição", conta a nutricionista Maria Cortez.  

 

Pepino

O pepino tem 17 calorias a cada 100g e é composto 96% de água. Para aproveitar melhor esse benefício o ideal é consumi-lo cru, na salada ou sozinho. Esse alimento possui nutrientes como potássio (aliado na luta contra hipertensão) e vitamina C, que fortalece nosso sistema imunológico. "O pepino também possui fibras, que são importantes para um bom funcionamento intestinal", afirma a nutricionista Maria Cortez. 

 

Abobrinha

A abobrinha também apresenta uma grande quantidade de água (95%) em sua composição. De acordo com a nutricionista Maria Cortez, ela também é rica em vitamina B3, que auxilia na manutenção dos níveis de colesterol. "Recentes pesquisas mostraram que essa vitamina pode inclusive elevar os níveis de colesterol bom", completa. É comum cozinhar a abobrinha antes de comer, o que acaba retirando boa parte da água desse alimento. Se a intenção for hidratar, prefira consumi-lo cru, ralado ou fatiado na salada. 

 

Tomate

Marcando presença na maioria dos pratos, 100 gramas de tomate têm 94% de água e só 20 calorias. Além disso, o alimento oferece nutrientes como potássio, fósforo, vitamina A e vitamina C - que fortalece o sistema imunológico, prevenindo doenças. 

 

Cenoura

Uma xícara de cenoura é composta 88% de água e tem 45 calorias. Muito conhecida por seu alto teor de vitamina A, a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, explica que a cenoura também possui vitamina C, vitaminas do complexo B e magnésio - que tem propriedades anti-inflamatórias. Você pode consumir a cenoura fatiada, ralada ou naquelas versões mini, como um lanche entre refeições. 

 

Salada que hidrata

Para acompanhar o pepino, o tomate, a cenoura e os rabanetes, você pode completar sua salada com folhas que também possuem muita água. "Das folhas, a que mais hidrata é sem dúvida a alface", conta a nutricionista Maria Cortez. Uma xícara de alface tem 96% de água e apenas 10 calorias.

Já uma xícara de espinafre tem 92% de água e 40 calorias, além de ser riquíssima em cálcio, potássio e vitamina A. O repolho, além de ter 93% de água e 15 calorias em uma xícara, também é rico em potássio.