Adaptado de:kilorias.band.uol.com.br
O atual padrão de consumo
alimentar no Brasil é caracterizado pelo predomínio no consumo de produtos
industrializados em detrimento dos alimentos in natura ou minimamente
processados de origem vegetal (arroz, feijão, mandioca, batata, frutas, legumes
e verduras). Consequentemente, este padrão alimentar inadequado promove o
desequilíbrio de nutrientes no organismo e a ingestão excessiva de calorias, o
que leva ao desenvolvimento de doenças, como obesidade, diabetes,
dislipidemias, hipertensão, câncer e etc. Nesta semana o Ministério da Saúde
lançou a nova versão do guia alimentar para a população Brasileira, o qual
compartilho com vocês hoje, queridos leitores.
O que é o guia alimentar? Este
documento é o arquivo oficial publicado no Brasil que aborda os princípios e as
recomendações de uma alimentação adequada e saudável para a população
brasileira. Objetivo do guia: promover saúde e prevenir doenças.
CONFIRA AS DICAS DE ALIMENTAÇÃO
PRECONIZADAS NO NOVO GUIA:
- Alimentos in natura ou
minimamente processados: devem ser a base da alimentação e estar presentes em
grande variedade em nosso dia-a-dia.
- Frutas, legumes, verduras,
raízes, tubérculos, arroz, feijão, grãos, leites, carnes, ovos, chás, frutas
secas, suco natural de frutas, oleaginosas, especiarias em geral, ervas frescas
ou secas..
- Alimentos processados: são os
produtos relativamente simples e antigos fabricados essencialmente com a adição
de sal ou açúcar para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. O
consumo destes alimentos deve ser limitado e feito em pequenas quantidades,
como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas
em alimentos in natura ou minimamente processados.
- Conservas (enlatados por
exemplo), frutas em calda e cristalizadas, carnes adicionada de sal e peixes
conservados em sal ou óleo, queijos e pães feitos de farinha de trigo,
leveduras, água e sal.
- Alimentos ultra processados:
devem ser evitados ao máximo, pois não são saudáveis!! Os ingredientes
principais dos alimentos ultra processados fazem com que eles sejam ricos em
gorduras e/ou açúcares, e consequentemente calorias. Apresentam normalmente
alto teor de sódio (sal), usado para aumentar a durabilidade dos produtos e
intensificar o sabor, ou mesmo para encobrir sabores indesejáveis oriundos de
aditivos ou de substâncias geradas pelas técnicas envolvidas no ultra
processamento.
Estes alimentos são
nutricionalmente desbalanceados e contam com a adição de aditivos químicos,
cuja função é estender a durabilidade e induzir cor, sabor, aroma e textura que
os tornem atraentes. A composição destes produtos favorece doenças do coração,
diabetes e vários tipos de câncer, além de contribuir para aumentar o risco de
deficiências nutricionais.
Biscoitos recheados, salgadinhos
“de pacote”, refrigerantes, guloseimas, bebidas adoçadas com açúcar ou
adoçantes artificiais, pós para refrescos, embutidos e outros produtos
derivados de carne e gordura animal, produtos congelados prontos para aquecer,
produtos desidratados (como misturas para bolo, sopas em pó, “macarrão”
instantâneo e “tempero“ pronto), sorvetes, balas, cereais açucarados para o
desjejum matinal, barras de cereal, molhos, iogurtes e bebidas lácteas adoçados
e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos para
aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres e extratos de carne de
frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos, pães
de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados
cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada,
açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.
Para distinguir alimentos
ultraprocessados de alimentos processados verifique a lista de ingredientes na
embalagem. Um número elevado de ingredientes (5 OU +s) e a presença de
ingredientes com nomes pouco familiares e não usados em preparações culinárias
(gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose,
isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes, corantes,
aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros tipos de aditivos) indicam
que o produto pertence à categoria de alimentos ultraprocessados.
- Óleos, gorduras, sal e açúcar:
devem ser consumidos em pequenas quantidades. Além disso, deve-se levar em
consideração que muitas preparações culinárias e produtos industrializados já
utilizam estes ingredientes em suas formulações. Além disso, óleos, gorduras e açúcar
têm elevada quantidade de calorias por grama. Óleos e gorduras têm 6 vezes mais
calorias por grama do que grãos cozidos e 20 vezes mais do que legumes e
verduras após cozimento. O açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por grama do
que a maioria das frutas. Por tanto atenção!!
PARA REFLETIR:
“Alimentos ultraprocessados são
encontrados em toda parte, sempre acompanhados de muita propaganda, descontos e
promoções, enquanto alimentos in natura ou minimamente processados nem sempre
são comercializados em locais próximos às casas das pessoas”. Portanto, planeje
sua aliemntação!
“Embora legumes, verduras e
frutas possam ter preço superior ao de alguns alimentos ultraprocessados, o
custo total de uma alimentação baseada em alimentos in natura ou minimamente
processados ainda é menor no Brasil do que o custo de uma alimentação baseada
em alimentos ultraprocessados”. Para economizar na compra de legumes, verduras
e frutas, opte pelas variedades que estão na safra, pois essas sempre terão
menor preço.
“A publicidade de alimentos
ultraprocessados domina os anúncios comerciais de alimentos, frequentemente
veicula informações incorretas ou incompletas sobre alimentação e atinge,
sobretudo, crianças e jovens.”
DICAS PRÁTICAS DO GUIA
- Prefira sempre alimentos in
natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.
Evite que os alimentos ultraprocessados façam parte da sua alimentação.
- Utilize óleos, gorduras, sal e
açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar
preparações culinárias.
- Opte por água, leite e frutas
no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados.
- Não troque comida feita na hora
por produtos que dispensam preparação culinária (sopas “de pacote”, macarrão
“instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e
embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas).
- Opte por sobremesas caseiras,
dispensando as industrializadas.
- Nas pequenas refeições:
priorizar o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados, limitar
os processados e evitar os ultra processados. Frutas frescas ou secas, iogurte
natura, castanhas ou nozes, são alimentos com alto teor de nutrientes e grande
poder de saciedade, além de serem práticos para transportar e consumir.
- Comer com regularidade e com
atenção Procure realizar suas refeições diárias em horários semelhantes. Evite
“beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o
que está comendo, sem se envolver em outra atividade.
- Comer em ambientes apropriados:
procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não
haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos.
- Faça compras em locais que
ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados.
- Desenvolva, exercite e partilhe
habilidades culinárias para favorecer o consumo dos alimentos in natura e
minimamente processados em preparações saudáveis.
- Planeje o uso do tempo para dar
à alimentação o espaço que ela merece.
- Seja crítico quanto a
informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em
propagandas comerciais!
O material pode ser conferido na
íntegra no link.
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Fonte:kilorias.band.uol.com.br
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