Conheça o esporte certo para cada idade do seu filho

As atividades variam de acordo com a faixa etária da criança

POR: http://www.minhavida.com.br/familia/materias/3279-conheca-o-esporte-certo-para-cada-idade-do-seu-filho

Muitos pais se perguntam qual a idade adequada para matricular seus filhos em determinados esportes. Para esclarecer melhor essa questão, especialistas de várias modalidades dizem qual a melhor atividade para cada faixa etária.

:: Natação
A natação pode ser praticada a partir da primeira infância, sem restrição de idade. Ou seja, com poucos meses, o bebê já pode se dedicar às atividades na piscina.

Os cuidados ficam por conta da evolução que, inicialmente, é feita de maneira lúdica, com alguma técnica, para só depois partir para o treinamento propriamente dito. O ideal é que as crianças só comecem a participar de competições a partir dos 9 anos.

O volume de treino deve ser adequado à faixa etária e aos níveis de desempenho de cada um.

- Até 9 anos, não devem treinar mais de 3.500 m por treino;
- De 10 a 12 anos no máximo 6.000 m;
- Acima de 13 anos, já pode nadar mais de 6.000 m.

Fonte: Professor Fábio Mauro, foi atleta da seleção brasileira por oito anos, recordista brasileiro e sul-americano (200m peito) e, atualmente, é técnico da equipe infantil do Myrthle Beach Swim Team, na Carolina do Sul, nos Estados Unidos.

:: Atletismo
A criança desde que começa a caminhar já está apta a fazer atletismo. A idade não determina a performance e sim a forma de execução da atividade. O recomendável é que até os 13 anos os exercícios sejam mais lúdicos, mas sempre trabalhando as habilidades de correr, saltar e lançar.

O programa inicial deve ser simples, mas com ênfase na técnica e na velocidade, em distâncias de no máximo 40 m. A criança não deve fazer nenhum treinamento láctico (onde ocorre acúmulo de lactato) antes dos 13 anos, e os treinamentos aeróbicos não devem passar de dez minutos. Esta fase de introdução é chamada de mini atletismo .

O treinador deve ter muita sensibilidade e critérios para trabalhar com as crianças sem sobrecarregá-las. Também fazem parte dos cuidados com os pequenos evitar correr em terrenos acidentados e muito duros, e, de uma a duas vezes por semana, a criança deve correr descalça em terreno macio como grama ou areia fofa para fortalecer a musculatura plantar.

Fonte: Lázaro Pereira Velázquez, mestre em ciências e jogos desportivos pela Universidade de Matanzas Cuba; coordenador de atletismo escolar da Confederação Brasileira de Atletismo (CBAT); treinador nível IV IAAF e professor dissertante nível I IAAF.



:: Futebol
Aos três anos de idade, já é possível ingressar numa escolinha de futebol para um trabalho mais lúdico. O treinamento mais específico, no qual serão passados os fundamentos do futebol, como chute a gol, passe e domínio de bola, começa por volta dos seis anos.

Ainda que essa criança não tenha o objetivo de subir de categoria e se tornar um profissional, inserir essa atividade na rotina dos pequenos traz diversos benefícios. Isso porque o futebol é um esporte coletivo que contribui para a sociabilização e pela formação do caráter do indivíduo, que precisa respeitar regras e a orientação de seu superior. Além disso, crianças que têm contato com essa atividade tendem a estar mais bem-preparadas para lidar com situações de vitória e derrota.

Do ponto de vista físico, trabalha muito a coordenação, a força, a velocidade e a resistência. Outro benefício é que, por ser um esporte de impacto, fortalece também a formação dos ossos.

Fontes: Cláudio Sparapani proprietário da escolinha de futebol do São Paulo Futebol Clube, São Paulo Futebol Center, e Ricardo Costa Ferreira, ex-jogador profissional e preparador de goleiros do Jabaquara Atlético Clube.

:: Artes marciais
As artes marciais na infância auxiliam no desenvolvimento disciplinar e psicomotor, trabalhando coordenação motora, equilíbrio e a condição cardiorrespiratória.

Todos os golpes são praticados para ambos os lados e esta bilateralidade trabalha o corpo da criança como um todo, equilibrando força, flexibilidade e coordenação.

Além dos benefícios físicos, essa atividade também promove a auto-estima, o controle emocional e a obediência.

A melhor idade para iniciar a atividade é por volta dos sete anos de idade, sendo que até os 13 anos o treinamento deve ser menos intenso no que se diz respeito aos combates. O treinador deverá impor os limites para evitar a sobrecarga de esforço que poderá ocasionar lesões nos pequenos, pois há uma grande ansiedade para as situações de luta.

Fonte: José Roberto Gonçalves Oliveira, fisioterapeuta especializado em acupuntura e quiropraxia, foi campeão brasileiro de luta greco-romana de 1986 à 1991.



:: Surfe
O imprescindível para a iniciação ao surfe é que os pais procurem uma escolinha especializada com equipamentos adequados e que minimizem os riscos. As pranchas utilizadas para esta etapa devem ser feitas de material soft, como o softboard e até capacete.

A partir dos quatro anos de idade é possível iniciar na atividade. Fazer parte de uma turma que esteja na mesma fase de aprendizado é muito importante, assim como a presença e o incentivo dos pais.

O professor deverá ter muita sensibilidade para adequar os estímulos a cada etapa do aprendizado para não causar frustrações e, de acordo com a evolução da criança, observar a necessidade de encaminhá-lo para aulas de natação, para que ele possa passar a rebentação e, conseqüentemente, chegar a uma fase mais avançada do esporte.

A iniciação também pode ser feita na piscina, inclusive isto é aconselhável durante os dias frios. As aulas na praia devem respeitar os horários apropriados, que são antes das 10h e depois das 16h.

Os principais benefícios da prática são a melhora auto-estima, sociabilização, coordenação motora, concentração, força e o fortalecimento do sistema cardiorrespiratório, além de colocar a criança em contato com a natureza.

Fonte: Cisco Araña, graduado de Educação Física Fefis Unimes, Coordenador da escola radical de surf em Santos SP, diretor da Cisco Araña Surf School e professsor da disciplina de Surfe na Faculdade de educação física Fefesp Unisanta, seu último título no surf é de Campeão Brasileiro de Longboard na categoria Super Master.

Os Benefícios do Treinamento Funcional na Terceira Idade

Nesse artigo foram expostos alguns estudos sobre o que é o Treino Funcional (TF) e quais os seus benefícios no dia a dia dos idosos.

 

 FONTE http://fisiar.com.br/os-beneficios-do-treinamento-funcional-na-terceira-idade/

O TF é um método de treino seguro, eficaz e motivador, pois vários estudos foram feitos sobre o assunto e nenhum mostrou qualquer malefício quanto aos resultados esperados. Muito pelo contrário, o idoso que pratica esse método tende a ter uma vida mais saudável e menos propicia a lesões em relação a outras modalidades.

O envelhecimento do corpo requer a prática de atividades específicas e nem todas as  modalidades trabalham  as  necessidades cotidianas deste grupo de pessoas. Diante dessa realidade surgiu há poucos anos uma nova técnica que une bem-estar e saúde, trabalhando o aperfeiçoamento das atividades de desempenho cotidiano. O Treinamento Funcional  é um excelente método para se trabalhar os interesses específicos desta faixa  etária.

Uma avaliação  prévia  do idoso deve ser feita ,assim como a liberação médica para a prática da atividade física regular. A intensidade dos exercícios deve ter uma margem progressiva, do simples para o complexo, respeitando sempre o estágio e a individualidade de cada pessoa.  A freqüência do treino varia  de acordo com o condicionamento físico de cada praticante, sendo no mínimo uma vez por semana com durabilidade de 30 minutos e no máximo cinco vezes por semana com durabilidade de 1 hora. Cada nível deve ter no mínimo 8 semanas de adaptação e a programação dos exercícios fica a critério do professor, levando em consideração, é claro, os objetivos do idoso.

Este trabalho tem o objetivo de apontar os conceitos do Treinamento Funcional e os principais pontos positivos que ele pode trazer para os idosos levando em consideração as suas necessidades.

Palavra-chave: Envelhecimento, Saúde, Necessidades Funcionais.

1. INTRODUÇÃO.

Com o passar das décadas com o aumento da longevidade e a diminuição da mortalidade no Brasil, o país deixou de ser “de jovens” e passou a ser “de velhos”, ou melhor, de idosos. Dados do Instituto Brasileiro de Dados Geográficos e Estatísticos (IBGE) indica o crescimento da população com 65 anos ou mais passou de 4,8% em 1991 para 7,4% em 2010. Com o aumento da expectativa de vida crescem o número de pessoas com doenças crônicas e maiores despesas para o Estado e para a própria estrutura familiar. As doenças crônicas ou não transmissíveis (DnTs) que surgem durante o envelhecimento são problemáticas bastante discutidas atualmente para as políticas públicas, onde estas buscam formas de amenizar essa realidade na sociedade. E como se isso não fosse suficiente uma pesquisa do Ministério da Saúde em 2002 estima que mais de 22% da população com idade superior a 20 anos já sejam portadores de hipertensão arterial, onde esta é responsável por 60% dos casos de infarto agudo do miocárdio, 80% dos casos de acidente cérebro vascular e 40% das aposentadorias precoces, significando para a saúde pública um custo de 475 milhões de reais por ano. Faz-se, então, necessário uma concentração de esforços nas diferentes áreas profissionais, objetivando um maior conhecimento sobre o fenômeno do envelhecimento, e principalmente como envelhecer de forma saudável priorizando esses esforços na manutenção da independência e autonomia do indivíduo.

O envelhecimento, no entanto, é um processo natural e nesse processo o avanço da idade submete o corpo humano a inúmeras mudanças anatômicas e funcionais. Muitas dessas mudanças são progressivas, ocasionado efetivas reduções nas habilidades realizadas no cotidiano, desde a sensibilidade para gostos primários até alterações nos processos metabólicos do organismo. A forma que cada um envelhece depende da herança genética (genótipo) e dos fatores ambientais (fenótipo), como o D.N.A (ácido desoxirribonucléico) e o estilo de vida.

Durante as etapas do envelhecimento são observados declínios significativos nos diferentes componentes da capacidade funcional (CF), em especial, nas expressões da força muscular (força muscular concêntrica, excêntrica e isométrica máxima, resistência de força, potência muscular, entre outras) e na flexibilidade, caracterizada pela capacidade de mover uma articulação através de sua amplitude máxima de movimento. Assim, estudiosos têm utilizado critérios que combinam status funcional com nível de saúde que correspondem a aplicações práticas do dia-a-dia. Para isso têm usado como referência as atividades da vida diária (AVD) para determinar se um idoso é capaz de viver independentemente. As medidas de AVD permitem saber o que um idoso pode realmente fazer (DIAS, 2011). Afinal, o treinamento funcional vem com uma proposta de construir um indivíduo preparado para o seu dia-a-dia, prevenindo-o contra lesões, retardando o processo de envelhecimento e favorecendo as doenças crônicas como a obesidade, a hipertensão, a diabetes, que são mais acometidas na terceira idade.

O Educador Físico, contudo, segundo a Carta Brasileira de Educação Física (CONFEF, 2000) deverá que desenvolver e aperfeiçoar as atividades (lutas, ginásticas, esportes, danças, atividades de aventura, relaxamento, etc.) com o objetivo de preparar e educar o ser humano para a saúde e um estilo de vida ativo. Com base nessas diretrizes, é prioridade do mesmo proporcionar métodos que desenvolvam benefícios para a população, principalmente a idosa (de estimado número na nossa sociedade).

Esta revisão bibliográfica tem o objetivo de mostrar a importância do treinamento funcional na terceira idade através de aspectos que veremos no decorrer do trabalho como: a) Os conceitos de treinamento funcional; b) Envelhecimento e a capacidade funcional; c) Equipamentos; d) Programas e exercícios e; e) As vantagens do treinamento funcional para os idosos.

2. OS CONCEITOS DE TREINAMENTO FUNCIONAL.

O treinamento funcional (TF) é um método antigo e surgiu da necessidade de trabalhar as funcionalidades do corpo humano. Na Grécia ele aparecia como treinamento para melhorar o desempenho nos Jogos Olímpicos e em Roma como preparação dos gladiadores para os combates. Depois com o surgimento da medicina preventiva foi utilizado por fisioterapeutas durante as reabilitações com pacientes atingidos por lesões ou por perdas de funções do dia a dia. Ganhou o nome de Treinamento Funcional nos Estados Unidos, onde foi criado e difundido pelo mundo até chegar ao Brasil, onde passou a ser utilizado como método de treinamento na Educação Física (EF). De acordo com Ehlert (2011, p. 24):

“Atualmente essa técnica esta sendo bastante utilizada em diversas áreas das ciências do movimento humano, para reabilitação física, treinamento esportivo e condicionamento físico em geral, tendo a finalidade de trabalhar a aptidão física para as diversas modalidades e diferentes grupos devido a sua característica principal que é a conversão de habilidades bio-motoras fundamentais do ser humano. O treinamento funcional consiste na avaliação do nível de independência funcional de um indivíduo fisicamente deficiente, e na assistência para que este indivíduo obtenha o maior nível de independência em suas atividades da vida diária”.

Por exemplo, um jogador de futebol que durante uma partida lesionou gravemente o ligamento cruzado, tem que passar por uma cirurgia para integrar novamente essa região, sendo que após isso ele terá que frequentar diversas sessões de fisioterapia para recuperar os movimentos necessários para um trabalho mais complexo posteriormente. Quando terminam estas sessões o fisioterapeuta recomenda ao paciente que ele terá que fortalecer a região afetada para voltar a realizar o que antes fazia, jogar futebol. É nessa hora que entra o educador físico e o treinamento funcional como responsáveis para trabalhar e aperfeiçoar os movimentos necessários para o cotidiano desse jogador, onde o mesmo realizará os durante os treinamentos exercícios repetitivos semelhantes aos realizados durante um jogo de futebol: drible, chute e corrida.

Dias (2011), afirma ainda que o Treinamento Funcional refere-se a um conjunto de exercícios praticados como preparo físico ou com o fim de apurar habilidades, em cuja execução se procura atender à função e ao fim prático, ou seja, os exercícios do treinamento funcional apresentam propósitos específicos, geralmente reproduzindo ações motoras que serão utilizadas pelo praticante em seu cotidiano. Isso porque ele trabalha todas as valências físicas de forma equilibrada como, por exemplo:

Equilíbrio;
Força;
Flexibilidade;
Resistência;
Coordenação;
Velocidade.
E além do mais, existem diferentes tipos de treinamento que são como subconjuntos do conjunto TF:

Treinamento do Core (sem utilização de material ou equipamento, somente do corpo);
Treinamento de Equilíbrio Estático e Dinâmico (com provocação de desequilíbrio parado ou em movimento para posterior estabilização);
Treinamento de Força Muscular (exercícios que requer maior potência muscular);
Treinamento de Flexibilidade (alongamento);
Treinamento Aeróbico (caminhar, saltar, correr, etc).
Diante das propostas e variadas formas do TF percebe-se que ele tem uma abordagem variada, dinâmica, motivante, desafiadora e complexa, treinando o corpo para um melhor desempenho nas habilidades necessárias nas atividades cotidianas ou esportivas. (RIBEIRO, 2006). Isso significa que o treinamento funcional além de preparar e melhorar o desempenho do atleta de alto nível envolve movimentos que são específicos em termos de mecânica, coordenação e/ ou sistema energético, para as Atividades de Vida Diária (AVDs) do indivíduo. Ou seja, é um método que explora os movimentos do dia a dia como sentar, deitar, levantar, segurar, subir, descer, entre outros, necessários na vida do idoso. Segundo D´Elia e D’Elia (2005) apud Ribeiro (2006, p.17) o objetivo do treinamento funcional é:

“Resgatar através de um programa de treinamento individualizado e

específico, a capacidade funcional do indivíduo, independente de seu

nível de condição física e das atividades que ele desenvolva,

utilizando exercícios que se relacionam com a atividade específica do

indivíduo e que transferem seus ganhos de forma efetiva para o seu

cotidiano.” (D´ELIA e D’ELIA, 2005 apud RIBEIRO, 2006).

Através desses conceitos podemos notar a importância do treinamento funcional quando se tratar de movimento do cotidiano, então, por isso a necessidade de trabalhar esse método não somente com atletas lesionados, mas também com idosos, pois eles perdem devido à idade avançada grande parte de sua coordenação, equilíbrio, força, resistência, flexibilidade, velocidade, enfim, tudo que se pode ser trabalhado dentro do programa de treinamento funcional.

3. ENVELHECIMENTO.

Á medida que o ser humano vai envelhecendo vão surgindo as doenças crônicas ou chamadas doenças não transmissíveis (DNTs). As DNTs são as maiores responsáveis pelas mortes em idosos no mundo manifestando cada vez mais cedo nas populações, principalmente as sedentárias. Segundo o Ministério da Saúde (2002) as doenças mais comuns apresentadas por idosos são:

Doenças Cardiovasculares: Infarto, Angina, Insuficiência Cardíaca;
Derrames (Acidente Vascular Cerebral – AVC);
Câncer;
Pneumonia;
Enfizema e Bronquite Crônica;
Infecção Urinária;
Diabetes;
Ospeoporose e osteartrose
Os movimentos básicos do dia-a-dia como, por exemplo, de passar de sentado para de pé (ST-DP) é de grande importância para as pessoas, já as dificuldades na realização deste movimento podem ocorrer no idoso em decorrência de fatores intrínsecos ou extrínsecos, limitando a sua participação em atividades cotidianas impedindo, assim, a sua independência. Isso ocorre devido ao envelhecimento e desgaste das articulações, onde muitas das vezes provocam dores no local dificultando ainda mais a produção do movimento. Também outros fatores como a fragilidade da musculatura pode ser a causa para o problema.

O processo de envelhecimento, segundo Farinatti (2002) & Spirduso (2005), ocorre desde o nascimento até a morte, sendo geneticamente programado e com a perda gradativa da massa do músculo esquelético, também conhecida como sarcopenia, e da força que ocorre com o avanço da idade. Com o passar dos anos o corpo humano, mas precisamente após a adolescência, entre os 25 e 65 anos de idade, há diminuição substancial da massa magra ou massa livre de gordura de 10 a 16% por conta das perdas na massa óssea no músculo esquelético e na água corporal total que acontecem com o envelhecimento. A perda da massa muscular e conseqüentemente da força muscular é a principal responsável pela deterioração na mobilidade e na capacidade funcional do indivíduo que está envelhecendo. Isso tudo, então, significa que cada vez que envelhecemos nosso metabolismo fica mais desacelerado comprometendo capacidades orgânicas, fisiológicas e funcionais.

3.1 Capacidade Funcional.

A definição de capacidade funcional (CF) está associada a preservação da capacidade do indivíduo para realizar atividades de vida diária (AVDs) e também de desempenhar as atividades instrumentais de vida diária (AIVDs). As AVDs são as que se referem ao autocuidado, ou seja, permitem ao idoso cuidar-se e responder independente de terceiros no espaço limitado de seu lar, envolvendo, por exemplo: alimentar-se, locomover-se, tomar banho, vestir-se, usar o banheiro, andar nos arredores de casa, subir e descer escadas e cortas as unhas. Já as AIVDs estão relacionadas com funções mais complexas que permitem a vida independente na comunidade, incluindo, por exemplo: fazer compras, cozinhar, arrumar a casa, telefonar, usar o transporte, lavar roupa, tomar remédio e ter habilidade para lidar com as próprias finanças. A capacidade funcional de cada idoso é relativa, pois se trata das atividades que ele realizou durante sua vida como esportes, caminhada, alimentação, etc. A diminuição do metabolismo, ou seja, da capacidade do corpo de manter a integridade de seus sistemas orgânicos, aumenta a incidência de doenças crônico-degenerativas, piorando o estado de equilíbrio vital do idoso e, consequentemente, incentivando sua dependência cotidiana (ALVES, LEITE e MACHADO 2008; FARINASSO, 2006; FIEDLER; PERES, 2008).
Defini-se incapacidade funcional como “a dificuldade, devido a uma deficiência, para realizar atividades típicas e pessoalmente desejadas na sociedade como subir escadas, pegar objetos do chão, segurar um objeto, tomar banho, vestir-se, dentre outras necessárias no dia a dia do idoso para que não perca sua alto-estima em sentir-se independente. “Embora o conceito de capacidade funcional seja bastante complexo abrangendo outros como os de incapacidade, deficiência, desvantagem, como também os de autonomia e independência, na prática trabalha-se com o conceito de capacidade/incapacidade” (EHLERT, 2011, p. 22).

As CF nos idosos são vistas como o desenvolvimento de suas aptidões para os trabalhos cotidianos, impedindo que ele se habitue ao sedentarismo total e prejudique ainda mais sua saúde, auto-estima e qualidade de vida (dependência mental). Como pessoas de quaisquer idades, os idosos são capazes de ativar mecanismos de compensação e de otimização para enfrentar perdas em funcionalidades, basta eles praticarem o treinamento funcional pra obterem de novo sua auto-estima e autonomia cotidiana.

4. EQUIPAMENTOS.

No TF utilizam-se diversos tipos de materiais e equipamentos na elaboração de programas. Dependendo do objetivo do treinamento são trabalhadas capacidades específicas para aquele fim, levando em consideração também a pessoa (no caso do trabalho especificaremos somente os idosos) e o espaço, por exemplo:

Bola Suíça é uma bola grande utilizada no trabalho de fortalecimento (braços, pernas e tronco), flexibilidade, equilíbrio e coordenação;
Medicine Ball é uma bola menor, sendo que pesada serve para aumentar a potência e a força dos membros inferiores e superiores e sendo mais leve serve para trabalhar a velocidade (coordenação motora);
Pesos livres, utilizados no trabalho de força e potência muscular.
Kettlebel é um peso com um tipo de alça, utilizado para ganhar força, flexibilidade, potência, equilíbrio e mobilidade em regiões como a lombar, quadril e ombros. Possui variados tipos de carga (6 kg, 8kg, 12kg, 16kg, 20kg, 24kg, entre outros);
Prancha de Equilíbrio é uma plataforma maciça com um semicírculo no centro que provoca a desequilíbrio quando se está sobre ele, estimulando assim o trabalho de equilíbrio e força.
Discos de Equilíbrio é uma plataforma inflável que trabalham o equilíbrio, a postura e o fortalecimento de membros inferiores;
Elásticos, utilizado como substituição de halteres e caneleiras no trabalho de força, por ser mais prático e de fácil transportação. Trabalha também o equilíbrio e a coordenação;
TRX é um tipo de elástico com duas alças nas extremidades que pesa pouco mais de um quilo e pode ser preso em qualquer estrutura fixa. Serve para trabalhar o equilíbrio, a força e a flexibilidade devido à estabilização que provoca nas articulações durante os exercícios.
Entre estes citados muitos outros materiais podem ser improvisados nos treinamentos, como cones, steps, escadas, jumps, rampas, bancos, cordas de pular, ou até mesmo nenhum, realizando os exercícios utilizando o próprio corpo como equipamento (treinamento do core).

Esse método é bastante complexo quando se trata de equipamentos a serem utilizados para o treinamento, pois pode abranger também o de outras modalidades como a musculação, a ginástica, o atletismo, o futebol, etc. Como no trabalho estamos voltados ao estudo do TF para um grupo especial, que no caso são os idosos, especificaremos somente alguns dos recursos mais utilizados e comuns, com intuito de simplificar mais o conteúdo, não que os outros demais sejam descartados para esse grupo, depende só da criatividade e dos critérios de cada professor.

5. PROGRAMAS E EXERCÍCIOS.

Os programas e exercícios aqui expostos são voltados para o público idoso, respeitando seus estágios e suas prioridades quando se tratar de objetivos a serem trabalhados. Como foi dito anteriormente o treinamento funcional tem o objetivo de desenvolver as capacidades físicas e funcionais e, como sabemos, o idoso tem grande parte de suas habilidades afetadas por questões da própria idade avançada. Mais adiante exemplos de algumas das atividades que podem ser trabalhados em certos estágios no TF serão citadas para melhor entendimento.

Antes de iniciarmos um programa de exercícios para idosos algumas questões devem ser levadas em consideração (RASO, 2007), como:

Nível I: Incapacidade física total. O idoso depende totalmente de auxílio externo;
Nível II: Necessita de cuidado domiciliar ou institucional. O idoso é fisicamente dependente, pois ainda possui dificuldades para realizar atividades como deslocar-se, banhar-se e ingerir alimentos sólidos;
Nível III: Neste nível o idoso executa todas as atividades da vida diária (AVD), mas a incapacidade física ainda o impede de realizar atividades instrumentais da vida diária (AIVD);
Nível IV: Neste nível o indivíduo é fisicamente independente. Executa todas as AVD e a maioria das AVID mesmo possuindo baixa reserva funcional;
Nível V: Nesta categoria o indivíduo já é fisicamente apto e realizar exercícios de forma regular de 2 a 3x na semana;
Nível VI: o idoso pode ser considerado atleta de elite em sua categoria tendo sua condição física superior a indivíduos jovens sedentários.
Analisar as características individuais do idoso, entrevistar ele ou seu responsável, fazer a avaliação física e clínica, dá mais segurança ao trabalho e ajuda na montagem do programa e de seus exercícios.

Os exercícios consistem basicamente em agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar, entre outros, com o objetivo de desenvolver o equilíbrio, a força, a flexibilidade, a resistência, a coordenação e a velocidade. Estas qualidades são importantes para cumprirmos tarefas normais do cotidiano tais como: amarrar o próprio calçado, levantar da cadeira sem ajuda, agachar para pegar algo no chão sem perder o equilíbrio ou machucar as costas, alcançar objetos no alto, guardados acima da cabeça, sem sentir dor no ombro, caminhar nas ruas com equilíbrio e segurança, subir e descer degraus com mais firmeza nas pernas e principalmente, respirar melhor. Aparentemente mostram serem tarefas do cotidiano simples, mas para os idosos estas situações podem se tornar grandes obstáculos para o seu convívio individual e social, porque as musculaturas não estão fortes o bastante para tais movimentos. Estando atrofiadas, algumas rígidas, dificultam a mobilidade e ficam vulneráveis às lesões.

6. AS VATAGENS DO TREINAMENTO FUNCIONAL PARA OS IDOSOS.

Além das doenças crônicas não transmissíveis (DnTs), uma das principais causas de acidentes e de incapacidade na terceira idade é a queda que geralmente acontece por anormalidades do equilíbrio, fraqueza muscular, desordens visuais, anormalidades do passo, doença cardiovascular, alteração cognitiva e consumo de alguns medicamentos. Segundo Matsudo (1999) o TF desenvolve variados benefícios e pode oferecer aos idosos uma melhora em diferentes aspectos da vida cotidiana, os quais todos contribuem de forma positiva na melhoria da qualidade de vida desse grupo, como:

Aumento do nível de atividade física espontânea;
Fortalecimento dos músculos e estabilidade articular;
Melhora os reflexos, a coordenação e o equilíbrio estático e dinâmico;
Ajuda na manutenção dos níveis satisfatórios das doenças crônicas (diabetes, pressão, etc);
Melhora a sinergia motora das reações posturais, principalmente da coluna vertebral;
Trabalha e incrementa a flexibilidade;
Mantém o peso corporal;
Melhora a mobilidade;
Diminui o risco de doença cardiovascular;
Contribuição na manutenção e/ou aumento da densidade óssea;
Melhora a ingestão alimentar;
Diminuição da depressão;
Diminuição da incidência de lesão;
Desenvolvimento da consciência sinestésica e do controle corporal.
Melhora a lateralidade corporal;
Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência dos trabalhos diários.
Lembrando sempre que uma avaliação antes de qualquer prática de uma atividade, inclusive a de TF, deve ser realizada para que se possam saber quais qualidades, quantidades e padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente (ARTUR & THIAGO, 2010).

7. CONCLUSÃO.

Nesse artigo foram expostos alguns estudos sobre o que é o TF e quais os seus benefícios no dia a dia dos idosos. Referências de alguns dos conceitos do que é TF em pesquisas de autores atuais como Ehlert (2011) e Dias (2012), são de grande importância para a difusão desse novo método. D’elia & D’elia (2005) e Raso (2007) contribuiram também de forma positiva para a construção desse trabalho.

O TF é um método de treino seguro, eficaz e motivador, pois vários estudos foram feitos sobre o assunto e nenhum mostrou qualquer malefício quanto aos resultados esperados. Muito pelo contrário, o idoso que prática esse método tende a ter uma vida mais saudável e menos propicio a lesões em relação a outras modalidades. A intensidade dos exercícios deve ter uma margem progressiva (do simples para o complexo, respeitando sempre o estágio e a individualidade de cada idoso) para que o trabalho não se estabilize, ficando o mesmo sem rendimentos quanto aos resultados esperados. Deve-se também fazer uma prévia avaliação e preparação do idoso, mensurando os seus resultados para se ter uma fonte qualitativa do treinamento em relação a prática. A freqüência do treino varia também de acordo com o condicionamento físico de cada praticante, sendo no mínimo uma vez por semana com durabilidade de 30 minutos e no máximo cinco vezes por semana com durabilidade de 1 hora. Cada nível deve ter no mínimo 8 semanas de adaptação e a programação dos exercícios fica a critério do professor, levando em consideração, é claro, os objetivos do idoso.

A necessidade de mais estudos nesta área do TF é necessária para nós professores de EF termos mais evidências científica quanto aos exercícios propostos neste tipo de treinamento. A população idosa como maioria no Brasil merece respeito, dignidade e novas oportunidades para uma vida melhor e menos dependente. Assim, a missão de podermos trabalhar com esse público não é somente um direito dado aos educadores físicos, mas um dever para com a sociedade.

RESUMEN

El envejecimiento del cuerpo asociada con la antigua cultura de disminución de la actividad física, estilo de vida y el paso del tiempo fisiológico causado la enfermedad en la aparición de enfermedades crónicas. Debido a esto muchos de nuestros adultos mayores hoy en día nunca han practicado o no practicar ninguna actividad física por falta de interés por los métodos que a menudo no funcionan sus necesidades cotidianas, en última instancia, a salir y regresar a la vida sedentaria. Ante esta realidad llegó hace unos años una nueva técnica que vinculan las actividades de bienestar, salud y trabajo y la mejora del desempeño diario, entrenamiento funcional, donde se convirtió, a causa de sus prioridades, uno de los métodos más convenientes para los intereses de trabajo un grupo de alto. Este trabajo, sin embargo, tiene como objetivo señalar los conceptos de entrenamiento funcional y puntos fuertes que puede traer a las personas mayores, teniendo en cuenta sus necesidades, los ejercicios y los benefícios.

* Lorena Prado
* Mestrando em Educação – Universidad San Lorenzo. Especialista em Atividades para Academia – Faculdade Evolução. Graduada em Educação Física – Universidade Estadual Vale do Acaraú. Professora de musculação e ginástica nas empresas Physical Academia e Sindicato Calçadista de Sobral. Agente de atividade física no PELC – Sobral.

Palabra Clave: Envejecimiento, salud, necesidades funcionales.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

ALVES, L. C.; LEITE, I. C.; MACHADO, C. J. Conceituando e mensurando a incapacidade funcional da população idosa: uma revisão de literatura. Ciência e Saúde Coletiva. 2008.

ELLERT, R. A utilização do treinamento físico funcional para a população idosa: estudo de revisão bibliográfica. 2011. 42p. Monografia. (Graduação em Educação Física – Bacharelado, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul). Porto Alegre, 2011. Disponível em:<http://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/32284/000785229.pdfsequence=1> Acesso em: 15/03/2012.

DIAS, K. A. Treinamento Funcional: Um novo conceito de Treinamento Físico para os Idosos. Disponível em:<http://www.cdof.com.br/treinamentofuncional2.htm>. Acesso em: 29/03/2012.

SPIRDUSO, W. W. Dimensões físicas do envelhecimento. Barueri: Manole, 2005.

Se você é um atleta de verão, cuidado: sua saúde pode estar em risco

Acostumar o coração, pulmão e aparelho locomotor é um esforço gradativo

Verão, sol, calor, praia e mar. Na estação mais quente e colorida do ano, os excessos alimentares dos últimos meses e as gordurinhas corporais incomodam mais do que de costume.Ávidas para ter o corpo em forma na estação que mais deixa as formas à mostra, milhares de pessoas lotam academias e parques assim que os termômetros começam a subir.

Segundo a Associação Brasileira de Academias (Acad), o número de matrículas nas academias de ginástica cresce cerca de 30% nesta época do ano. No entanto, os “atletas de verão” precisam estar atentos para não ultrapassar o seu limite físico, comprometendo a saúde.

_ Acostumar o coração, pulmão e aparelho locomotor à atividade física é um trabalho gradativo, que precisa de acompanhamento profissional constante_ alerta o cardiologista Américo Tângari Jr, do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo.

Ele sugere consultar sempre um médico antes de iniciar a prática de exercícios.

Fique atento:

1) Exercícios físicos não devem causar dor e nem cansaço excessivo. Se ocorrer, melhor interromper a atividade e procurar acompanhamento profissional;

2) Nunca utilize medicamentos sem orientação. A perda de sódio e potássio, por exemplo, comum em pessoas que fazem uso de diuréticos, se torna perigosa durante a atividade física intensa. Pode causar arritmias cardíacas perigosas.

3) Atividades ao ar livre trazem como benefício uma melhor absorção do cálcio pelo organismo. Prefira o período da manhã, quando os raios solares são menos nocivos para a pele;

4) Hidratação é fundamental. Dê preferência à água!

5) Consuma alimentos saudáveis e mais leves antes do exercício. Eles serão responsáveis por garantir energia para a prática das atividades.

FONTE:http://revistadonna.clicrbs.com.br/saude/se-voce-e-um-atleta-de-verao-cuidado-sua-saude-pode-estar-em-risco/

MULHERES NO TATAME. MESTRE ELLIS FRANCIS "ZANZA"

Nossa entrevistada também é o destaque do mês de novembro, mês de seu nascimento. Multi artista marcial, também tem projetos com crianças com deficiência intelectual que abrange nove tipos de patologia. Pro-ativa, guerreira, mulher.

EZ- Elis Francis, você foi escolhida como Mulher que representa as Artes Marciais na Bahia por ser Faixa Preta em três modalidades. Nos fale sobre essa paixão por artes marciais.

EF-Bom, entrei ao mundo do Esporte aos 8 anos com natação, GR (GINÁSTICA RÍTMICA) e dança, até que aos 10 anos entrei no judô, e percebi como amava aquele mundo, um mundo sem limites (pois defino as artes marciais assim, mundo ilimitado), que tem como objetivo um alto desenvolvimento de seus praticantes para que possam defender-se ou submeter o adversário mediante diversas técnicas.  Quando entro no tatame, no ringue, numa roda de capoeira sempre penso ... ‘Nossaaa!!!’, que mundo incrível! Um mundo que me deixa relaxada, que me disciplinou, que me faz enfrentar o mundo de frente com verdades. O tatame na minha vida tem uma extensão... ele se estende a tudo onde eu piso, dia a dia, trabalho, relacionamentos, tudo!  Sou casada com as artes marciais.

EZ- Você desenvolve alguns trabalhos de Artes Marciais nas Bases Comunitárias de Segurança em Salvador. Como iniciou esses projetos?

EF-Na verdade iniciei há algum tempo  na Rondesp de Simões Filho, dei aulas a vários policiais de defesa pessoal, quando o Comandante se deu conta de que os policiais precisariam de treinos semanais de defesa pessoal pra seu dia a dia, veio a proposta. Já dei aulas aos caveiras do  CHOQUE. Com o tempo fiquei sabendo que fui a primeira mulher a dar aula em um batalhão da PM. Com o tempo, o Coronel Francisco Issa me fez a proposta de lançar um dos meus projetos esportivos nas bases militares da Bahia, ao qual foi aprovado e aplaudido pelos comandantes das bases.

EZ- Não podemos deixar de citar o belo trabalho desenvolvido na Prefeitura Municipal de Madre de Deus, que serve de exemplo para qualquer Prefeitura do Brasil. Quando se deu o início desse Projeto e quais perspectivas para os anos vindouros?

EF-Bom, vou voltar a 2007, quando meu amigo e atual prefeito Jeferson Andrade me fez o convite de levar um projeto de artes marciais para Madre de Deus, eu havia acabado de chegar do Japão (onde havia morado em Yokohama pois 3 anos),  aceitei na hora, e colocamos o primeiro projeto de artes marciais em Madre de Deus chamado Projeto Vencer, pois demos início no ano de 2008 e neste mesmo ano fizemos o maior evento de submission da Bahia com  TV Bahia abrindo ao vivo, e houve uma expansão depois disso, pois lá antes só se valorizava futebol e o skate. Daí onde tudo começou...

Em 2013 Jeferson já prefeito de Madre de Deus, me fez outro pedido, que levasse a Madre de Deus um projeto esportivo pra as escolas. Daí surgiu a ideia do MAIS ESPORTES, esportes nas escolas, nos bairros, no Estádio, Ginásio, em tudo! Fica fácil expandir um projeto esportivo, quando se tem um gestor que acredita e investe, um prefeito novo, que sabe que em pleno século 21 a educação e o esporte tem que estar casados.  Hoje nossos alunos de Madre de Deus, ganham todo material de treinos e a seleção de cada modalidade ganha o bolsa esporte que vária entre R$ 500 até R$ 1000.

  A expectativa para os próximos 4 anos (pois o prefeito Jeferson foi eleito), é transformar Madre de Deus na cidade mais esportiva do Brasil. Na cidade onde se mais prática artes marciais no Brasil.  E está bem pertinho disso. (Risos)

EZ-Assim como nas Artes Marciais você tem uma boa formação acadêmica. Qual leitura você faz da importância do esporte para a sociedade?

EF-Qualidade de vida. E quando digo “QUALIDADE DE VIDA” estou falando de tudo, seja posicionamento social, qualidade mental, física, tudo.

EZ- As Artes Marciais, bem menos agora, mas por muitos anos foi um ambiente bastante dominado pelo público masculino. Houve alguma resistência no decorrer de sua história de treinamentos?

EF-“Nossaaaa!!” Tive uma certa resistência quando iniciei o jiu-jitsu.  Naquele tempo não tinha mulheres treinando, eram apenas homens, e eu ouvia muitos dizerem “Aqui não é lugar de mulher não”, e já tomei muita porrada para ver se eu desistia. Mas quanto mais ficava estreito os treinos, mas eu queria (Risos), serviu de incentivo as porradas que tomei pra que eu não voltasse mais. Mas eu contrariava e voltava. 

Acredite, até hoje há uma certa resistência, quando uma mulher vai dar aulas, ou entra em um tatame para fazer um rola com um homem.

EZ-Como você analisa o cenário baiano de Artes Marciais, comparados com outros polos aqui mesmo do Brasil?

EF-Poderíamos estar muito bem. O baiano é muito “raçudo”, guerreiro. Temos os melhores do mundo no MMA: Amanda Nunes, Minotauro, Minotouro, Cigano (que desenvolveu aqui na Bahia), Popó, Robson Conceição, Sensei Edson Carvalho, Bruno Carvalho e vários outros.  Tivemos uma conquista inédita que é o CENTRO PANAMERICANO DE JUDÔ, e nossa precisamos de um Centro de Treinamentos de Artes marciais na Bahia, tem que se colocar artes marciais nas escolas, (disciplina o aluno, eles passam a tirar notas boas, concentração), Cada bairro um CT (Centro de Treinamento) de artes marciais, com material esportivo. Levar para as classes menos favorecida o esporte, principalmente bairros com risco social.

EZ-Você está no seleto grupo de  mulheres  que ministram ou ministraram  aulas de Artes Marciais em Bases Militares, na Bahia e no Brasil. Qual a sua sensação?

EF-Sempre admirei mulheres que fizeram histórias em algo “masculinizado”.   Não existe sensação, existe uma admiração. Sempre quando consigo algo eu indago “Nossa, consegui, mais uma conquista! ”

EZ-Deixa uma mensagem para os leitores do Blog Estrangulamento Ezequiel.

 EF-Sempre digo a meus alunos que existem dois caminhos, mas só podemos escolher um.  Faça seu melhor caminho. Fiz o meu e hoje tenho orgulho do caminho que trilhei pra mim, e da mulher que me tornei. Tenho orgulho de olhar pra trás e ver quantas vidas pude transformar através das artes marciais. Estou no tatame, continuo meu caminho, vou até o fim da minha história sobre ele (o tatame).

“Conhecer-se é dominar-se, dominar-se é triunfar!”

EVENTOS ALTERNATIVOS FORTALECEM O CIRCUITO BAIANO.

Temos alguns Eventos alternativos as Etapas da Federações que vem engradecendo e muito o cenário baiano. além de prepararem ainda mais os atletas que desejam lutar os eventos locais e quiçá nacionais e internacionais, ainda oferecem prêmios para os vencedores, seja em valor monetário ou equipamentos como Kimonos. 

O Mestre |Paulo Dantas da equipe Cícero Costha vem desenvolvendo alguns Eventos, como o GP de Jiu Jitsu e também o Circuito Black Belt, que enaltece bastante os atletas competidores da Bahia.

O Mestre Geraldo Silva, junto com o seu irmão Grimaldo Silva, líderes da equipe Fight Brothers decidiram criar o GP Salvador Fight, que em Dezembro chegará a terceira edição. O Mestre Geraldo diz que o objetivo do GP é premiar os atletas vencedores, e que é um evento que chegou para ficar, tanto que algumas categorias são premiadas independente da quantidade de inscritos, havendo duas pessoas na chave para lutar, o prêmio é pago. O Mestre ainda incentiva os atletas baianos a competirem o GP para ficar cada vez mais forte para demais eventos.

A importância do Atleta para a sociedade

A história descreve que há três mil anos a.C. já existiam imagens de cenas atléticas, desde as primeiras civilizações do Egito e Mesopotâmia. Sabe-se que o homem lutava contra animais para garantir a sua sobrevivência, o que pode tê-lo levado às práticas como correr, pular e arremessar objetos.

Os primeiros jogos olímpicos estão registrados em 776 a.C, na cidade de Olímpia, na Grécia, tendo soldados como os principais atletas, que acabavam sendo considerados heróis por suas vitórias. Porém, com o passar dos anos, esses deixaram de existir, vindo a ser retomados em 1896, pelo barão Pierre de Coubertin, já na era moderna.

Com o passar dos anos, os esportes foram ganhando nova importância para a vida do homem, como a manutenção da saúde e de sua beleza física. O que não faltam são pesquisas mostrando o quanto praticar esportes pode ser saudável para o corpo humano. Especialistas dizem que se ao menos caminharmos três vezes por semana e mantermos uma alimentação balanceada já é o suficiente.

Além disso, os ideais de superação a que os atletas se propõem demonstram que o corpo humano não tem limites, somos sempre capazes de ultrapassar as marcas anteriores, sejam elas em força, velocidade ou resistência.

Fonte: Brasil Escola

Seminário show!!

No dia 24 de setembro de 2016, foi realizado no Dojô do Colégio Estadual Luis Navarro de Brito, na Lapinha, um grande seminário com o Mestre Alex Cintra.  Tivemos presença de grandes nomes do Jiu Jitsu baiano, como o Grã Mestre Ari Dantas, 9º Grau em Jiu Jitsu, Mestre Zé Mário Benedicts, Mestre Paolo dentre outros. 

Seminário realizado por um antigo aluno Márcio Mattos, que hoje faz parte da equipe Fight Brothers. A principal motivação para realização do Seminário, foi, para além de obter conhecimento, também para voltar a elevar a auto estima desse grande Mestre em Judô e Jiu Jitsu, que tem bastante conhecimento nas duas modalidades. Que o Mestre volte a se encontrar com o que de melhor ele sabe fazer, e possa proporcionar mais demonstração de sua arte, assim como outros Mestres baianos. Já não precisamos importar atletas de fora para nos proporcionar boas técnicas, temos grandes atletas aqui em nosso cenário.

II GP SALVADOR FIGHT DE JIU JITSU

Após a excelente edição do GP Salvador Fight de Jiu Jitsu, edição de estréia, onde todos os trâmites para que um evento de Jiu Jitsu fosse testado, vem aí a 2ª Edição.

Ocorrerá no dia 09 de Outubro no Ginásio do Colégio Salete. Espaço bem localizado, no Centro da Cidade, premiará em R$3000,00 os vencedores de suas respectivas categorias de Faixa e Peso.

Uma novidade é que a categoria juvenil será contemplada com a premiação de um Kimono para cada vencedor de sua categoria. Contato com os Mestres Geraldo e Grimaldo, da Equipe Fight Brothers. Compareçam, pois vale muito a pena! 

Os 10 Melhores Suplementos para Ganho de Massa Muscular

 http://www.mundoboaforma.com.br/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa-muscular/#fOtjFDl64xlaoXfD.99

Inteligência e prática são fatores fundamentais para escolher os melhores suplementos de ganho de massa muscular e de força. Alguns nutrientes podem dar resultados muito diferenciados – Whey Protein, leucina, creatina – e outros valem a pena se você quiser ter uma vantagem sobre a competição. Antes de chegarmos à lista, é bom lembrar dos hábitos que devem anteceder qualquer suplementação:

• Uma dieta boa e completa que se atente às proporções dos macronutrientes é mandatório;
• Treinos periodizados com metas de curto e longo prazo;
• Exercícios que utilizam o corpo todo trarão melhores resultados: agachamentos, levantamentos terra (deadlifts), flexões, barras, tiros.
• Se você já se preocupou com o básico da suplementação, certifique-se de ter sua vitamina D, zinco, magnésio e polivitamínicos em mãos.

1. BCAAs e leucina

Fala-se muito sobre leucina hoje em dia, e com razão, já que ela pode aumentar a síntese proteica em até 145% ao consumi-la no pós treino. E apesar da leucina ser o aminoácido de cadeia ramificada responsável por ativar o principal mecanismo de síntese proteica (a mTOR, “mammalian target of rapamycin”), utilizá-la sozinha não é o melhor plano.

O melhor é tomar BCAAs enriquecidos em leucina – isto é, BCAAs feitos em uma proporção de leucina em 4 para 1 com valina e isoleucina – pois esta fórmula se mostrou a mais eficaz no ganho muscular. Quando o consumo de leucina é feito fora do equilíbrio como em outros BCAAs, pode levar a uma desproporção nos níveis de aminoácidos no sangue, reduzindo a resposta anaeróbia.

Os benefícios de BCAAs ricos em leucina incluem redução de lesões musculares, menos dores, menor fadiga muscular e maior crescimento muscular. BCAAs ricos em leucina são especialmente valiosos para idosos, que tem mais dificuldade em ativar a via mTOR de crescimento muscular.

Dica de suplementação: Tome BCAAs que contenham a proporção de leucina por volta de 4 para 1 sobre valina e isoleucina. Tome também no pós treino junto com taurina para reduzir mais ainda mais as dores e inflamações de treinos desgastantes.

2. Creatina

A creatina é um dos suplementos para ganho de massa muscular mais pesquisados, certamente. É seu combustível principal para treinos explosivos e de alta intensidade. Sua suplementação mostrou dobrar ganhos musculares (um estudo demonstrou um aumento de 1 a 2 quilos extras em um período de treinos de 4 a 12 semanas).

A creatina também aumenta ganhos de força, melhora o desempenho em tiros e resistência e contribui para perder gordura. Um estudo recente sugeriu que a conhecida saturação de 20 gramas de creatina por uma semana é desnecessária. Estoques ótimos de creatina podem ser alcançados tomando 0,07 gramas por quilo do usuário. Depois, pode se fazer uma manutenção de 5 gramas por dia, mas é bom refazer a saturação a cada 4 semanas, especialmente se o volume e intensidade do seu treino são altos.

Dica de suplementação: É necessária a presença de insulina para a creatina acumular, então tome junto com carboidratos ou com suplementos que estimulem a insulina.

3. Beta alanina

A beta alanina é estocada na forma de carnosina nas fibras musculares de contração rápida, e isso ajuda os músculos a contraírem com mais força e aumenta o desempenho. Outro motivo pelo qual ela melhora o desempenho é que a carnosina ajuda a estabilizar o pH dos músculos durante o exercício ao eliminar o excesso de íons de hidrogênio que fazem os músculos arderem e fadigarem.

Atletas e lutadores podem se beneficiar da beta alanina por ela prolongar o desempenho de alta intensidade. Uma lista dos melhores suplementos para atletas de combate sugeriu a beta alanina como auxiliar de lutadores que realizam mais de 60 piques explosivos que envolvam pancadas e agarrões de cinco rounds. Aumento da capacidade máxima de um combatente é essencial, já que eles passam por golpes e clinches em pé, jogo de chão, e imobilizações.

ARTIGOS COMPLEMENTARES:

• Leucina: Para Que Serve, Suplemento e Como Tomar Isolada
• 10 Principais Suplementos Para Musculação
• HICA Max: Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Tomar
• 10 Dicas Sobre os BCAAs e Pesquisa Detalhada

Dica de suplementação: Treinos de força aparentam aumentar sua capacidade de elevar a carnosina muscular durante a suplementação. Experimente um ciclo de 4 a 6 gramas por dia durante 4 semanas, seguido de 1,5 a 3 gramas por dia por 4 semanas. Beta alanina combina com creatina, e podem ser dosados simultaneamente.

4. Carnitina

A carnitina é reconhecida há anos como redutor de gordura corporal, mesmo tendo a maioria dos estudos apontado mecanismos externos como aperfeiçoadores da composição corporal. Por exemplo, sabe-se que o consumo de carnitina pode elevar o fluxo sanguíneo, resultando em melhor recuperação e crescimento muscular, já que mais nutrientes e hormônios estão alcançando os músculos. Também está associada com aumento dos níveis de testosterona e de IGF-1.

Estudos recentes mostraram que a suplementação com carnitina pode interromper a perda muscular resultada do sedentarismo, e outro estudo de 2011 aumentou a performance em atletas em 35% ao consumir 2 gramas de carnitina por dia durante seis meses. Também foi observada uma diminuição de 44% de acúmulo de ácido lático, e utilização de 55% menos das reservas de glicogênio, indicando que a gordura estava sendo queimada nos exercícios intensos e, vez do glicogênio – um resultado bom para melhores desempenhos.

Dica de suplementação: Também é necessário um vetor para absorção da carnitina, isto é, deve-se tomar juntamente com algo que eleve a insulina – Ômega3 ou carboidratos. No estudo de 2011, os participantes a consumiram juntamente com 80g de carboidratos diariamente.

5. Cafeína

A cafeína é com certeza um dos melhores suplementos para ganho de massa muscular e aprimoramento do desempenho. Há até evidências que pode elevar a testosterona e aumentar sua concentração e motivação, tornando-a especialmente eficaz no aumento da capacidade física quando estiver cansado.

Por exemplo, atletas de faculdade com problema de sono, ao tomarem cafeína antes do treino, automaticamente selecionaram maior carga nos treinos em comparação a quando estavam utilizando placebos.

A cafeína também pode ajudar na recuperação, sendo ótima para treinos duplos. Um estudo revelou que após realizar exercícios de exaustão para acabarem as reservas de glicogênio, atletas que consumiram carboidratos em conjunto com 8 mg por quilo de massa corpórea e, quatro horas depois, realizaram treinos de intervalados, se saíram muito melhor do que os que consumiram apenas carboidratos. O grupo que utilizou a combinação durou 48 minutos de treino, enquanto o grupo sem cafeína durou apenas 32 minutos, e o grupo com placebo 19 durou minutos.

Dica de suplementação: Para aprimoramento do desempenho, meça com exatidão a quantidade de cafeína – apenas beber um cafezinho não fará muita diferença. Quantidades de 3 mg por quilo de massa demonstrou aumentar a capacidade no supino (a quantidade em um cafezinho – 1 mg por quilo corpóreo, de um indivíduo de 80 kg – não teve qualquer efeito). A dose de 8 mg por quilo utilizada no estudo demonstrou uma enorme diferença e com certeza te preparará para detonar na academia ou na pista de corrida.

6. Whey protein

Um aporte adequado de proteínas é crucial para uma boa recuperação – um estudo mostrou que atletas que consomem whey protein conseguem imprimir maior força e maximizar os ganhos após treinos duplos, sendo o primeiro realizado pela manhã.

Por exemplo, em um estudo comparativo com atletas veteranos, doses de 3 g por quilo por dia de whey protein e de “soy protein” demonstrou que o grupo que tomou whey ganhou 2,5 kg de músculo enquanto o grupo da soy protein ficou nos 1,7 kg de ganhos.

Whey Protein supera todas as outras fontes de proteína por causa de sua digestão rápida, suprimindo a degradação de proteínas – é por isso que os atletas conseguiram manter os treinos duplos. Whey protein contém altas concentrações de leucina, e mimetiza muito bem o leite humano, que nos primeiros estágios da lactação contem cerca de 90% de whey, tornando-o menos alergênico do que leite de vaca integral ou suplementos de caseína.

Dica de suplementação: Novas pesquisas apoiam a teoria da “troca de proteínas”, que afirma que quando a dose inicial de proteína é abaixo de 1,5 g por quilo por dia, maiores são os ganhos músculo e força quando se substitui a dose por mais 50% da inicial. Experimente ciclar suas proteínas, consumindo no máximo 3 g por quilo por dia quando estiver em fase de hipertrofia. Depois escolha aminoácidos ricos em leucina nos treinos de ganho de força e resistência para poder variar e manter uma readaptação constante.

7. Carboidratos

Poucos estudos chegaram a comparar os benefícios de diferentes proporções de carboidratos e proteínas na alimentação de atletas, então não se sabe até onde a suplementação de carboidratos influencia no desenvolvimento muscular. Das poucas coisas que sabemos, encontram-se:

1. Carboidratos não são obrigatórios: Um estudo recente com atletas masculinos de força que treinaram em um estado de escassez de glicogênio não mostrou interferência na síntese proteica em treinos moderados a pesados. Ademais, restringir sua alimentação pós-treino em whey protein pode elevar sua produção do hormônio do crescimento e de IGF-1 para queimar mais ainda. Se emagrecer é seu objetivo principal, evite suplementação de carboidratos e busque consumir carboidratos de alimentos no seu pós-treino.
2. Se você é magro e sensível a insulina, não há motivos para evitar carboidratos. Muitos estudos corroboram que a proporção de carboidratos para proteínas de 2 para 1 ou 1 para 1 normalmente resultam em muita hipertrofia muscular de fibras de contração rápida e uma melhoria geral na composição corporal.
3. Em um estudo recente com bodybuilders, o fornecimento de um aporte contínuo de carboidratos durante os treinos resultou em maior capacidade de força e menor fadiga em treinos isométricos, comparado a um grupo placebo.
4. Em um grupo de homens sedentários, o consumo de um pós-treino consistindo de 6% de carboidratos e 0,2 g por quilo de Whey protein durante 12 semanas resultou em ganhos melhores de hipertrofia comparados ao grupo que usou somente o Whey protein. Os resultados foram semelhantes nos níveis de testosterona, e o cortisol estava consideravelmente menor no grupo que utilizou carboidrato em conjunto com whey. Eles também obtiveram maior ganho de força no leg press e no supino.

Dica de suplementação: Ao utilizar suplementos de carboidrato, escolha um que tenha variados tipos de maltodextrina e pouca ribose. Muitos preferem adicionar sucos em pó ao Whey protein – para aumentar o índice glicêmico com o objetivo de ganhar músculos, experimente abacaxi ou uva. Por fim, se o seu objetivo é perder gordura, opte por carboidratos com muita fibra e ricos em oxidantes – vegetais verdes e roxos, e frutas vermelhas.

8. Óleo de peixe e CLA

Óleo de peixe e CLA são anabólicos e aprimoram significantemente seus resultados. Ambos são ácidos graxos: óleo de peixe é feito de Ômega 3 e DHA, e o CLA é oriundo das carnes e laticínios.

Em um estudo com adultos, 4 gramas de óleo de peixe por dia elevou a atividade da via de síntese proteica (mTOR) em 30%. Isso resultou em um ganho de 2% de massa magra – pode parecer pouco para estar numa lista de suplementos para ganho de peso, mas é relevante, considerando-se que não foi realizado nenhum exercício físico no estudo.

CLA demonstrou maiores resultados em ganhos musculares. Em um estudo de 7 semanas, homens que tomaram CLA enquanto treinavam ganharam 1,4 kg de músculo e perderam 1 quilo de gordura a mais do que o grupo placebo. Os pesquisadores imaginam que o CLA eleva a resposta anabólica e aumenta o metabolismo durante o sono.

Dica de suplementação: Tome óleo de peixe no pós treino para reduzir as dores e inflamação. Também pode ser utilizado no lugar de carboidratos em conjunto com suplementos como a creatina, que precisa de um pico de insulina para fixar nos músculos. Certifique-se de que contenha os isômeros cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12. Adquira CLA de laticínios e carnes de animais de pasto. Animais de pasto tendem a ter de 2 a 3 vezes mais CLA do que animais criados com ração.

9. Citrulina

A citrulina é um aminoácido que eleva a arginina e o óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo e, por consequência, a distribuição de nutrientes para os músculos. A citrulina também aumenta sua energia ao limpar o organismo de resíduos como ácido láctico e amônia, elevando sua capacidade de exercícios de alta intensidade. Ademais, ao elevar os níveis de arginina, pode-se elevar também os níveis do hormônio do crescimento e do IGF-1, ambos importantes para o crescimento muscular e na recuperação.

Dica de suplementação: Tome a citrulina no pré treino para melhor fluxo sanguíneo e mais energia – isso também resulta em maior vascularização muscular. Experimente com cafeína e tirosnina pra estimular o sistema nervoso quando estiver com sono insuficiente.

10. Glutamina

A glutamina é um aminoácido que proporciona o combustível para células se dividirem mais rapidamente, aumentando a hipertrofia e melhorando o sistema imune. Treinos intensos consomem muita glutamina, e estudos com atletas de elite, especialmente com os de resistência, mostraram que eles estão mais propensos a adoecerem após alguma competição por causa da diminuição dos níveis de glutamina.

Resultados de testes empíricos relevaram que a glutamina pode elevar a ressíntese de glicogênio, reduzir as dores e inflamações do pós treino, auxiliar na recuperação de lesões e proporciona um efeito anabólico. A glutamina também pode ser utilizada pelo cérebro como fonte de energia, útil na transição para uma dieta sem carboidratos ou para ajudar nas quedas por alimentos doces.

Dica de suplementação: Experimente tomar glutamina várias vezes ao dia (8 vezes de 10 gramas deram bons resultados para atletas de elite em fases de ganho de massa). Experimente 2 gramas de glutamina em pó diluída em água sempre que estiver perto de ceder às tentações.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa-muscular/#fOtjFDl64xlaoXfD.99

Vídeo de falso Professor de Muay Thai vaza na Internet.

Está tendo uma repercussão muito grande, sobretudo em redes sociais, dois pequenos vídeos onde Professores e Mestres interpelam um homem que ministra aula de Muay Thai sem ter a formação na Arte Marcial. De acordo com os áudios, foi uma comissão de Muai Thay na academia, supostamente com uma câmera ou gravador, e o "Professor" diz ter recebido uma graduação alta do Mestre, sendo desmascarado e exigido dele, além do pedido de desculpas, a cessação de aulas de Muay Thai. Também vários comentários são feitos, alguns dizendo que é opressão e ditadura dos homens que gravaram o vídeo, e outros chamando o falso professor de picareta e mal caráter. 

Muito falamos sobre esses atravessadores das Artes Marciais, que usam faixas sem histórias. Gostaria dos comentários dos senhores sobre o conteúdo desse vídeo. Comentários sensatos serão muito bem recebidos.